Як налаштуватися на завершення навчального року без виснаження

До завершення навчального року – 3 місяці, і це може бути дуже виснажливий час для учнів, батьків і педагогів. Накопичується втома, стрес від екзаменів і контрольних робіт, а також занепокоєння щодо майбутнього. Щоб уникнути виснаження і зберегти продуктивність до самого кінця року, ось декілька порад.

Переробити асоціацію (робота з фобіями)

Що таке фобії і як з ними працювати? 😱
Коли мова про фобії треба розуміти - Ви можете працювати лише з тим, що відбувається зараз, але ваша здатність робити це є потужною. 

Гнів призводить до жорстокості чи агресії, і завдання батьків – навчити дитину керувати ним

Злитися іноді - цілком нормально. Але не можна допускати, щоб злість переростала в жорстокість чи агресію. Дуже важливо, щоб дитина це знала. Щоб запобігти агресивній поведінці дитини, потрібно навчити її керувати гнівом

Чи є у вашої дитини проблеми з гнівом?

Як не втомилися від канікул і гарно відпочити

Йдучи на новорічні канікули, ми уявляємо, як повернемося до навчання відпочивши та з повними силами. Однак ці мрії збуваються далеко не у кожного.

Більшість людей відчувають себе ще більш втомленими та розбитими, ніж до святкових днів. В чому ж причина, і що з цим робити? 

 Що ж таке повноцінний відпочинок? 

Більшості людей здається, що відпочинок — це відсутність навчання, роботи та наявність великої кількості вільного часу, який можна бездумно витратити на що завгодно. Насправді ж повноцінний відпочинок — це трохи інше.

Відпочинок можна вважати повноцінним, якщо він підходить під ці три визначення:

⚜️ активний;

⚜️ регулярний;

⚜️ різноманітний.

Тобто щоденний перегляд серіалів або походи в гості не можна назвати повноцінним відпочинком.

Як поговорити з дитиною, якщо Ви були на війни чи пережили посттравматичні події?

 

Головним завданням дитинства є пізнання світу. Діти отримують інформацію різними способами, в т.ч ставлячи питання. Тому навіть коли ви не хочете ділитися з ними чимось, вони будуть ставити вам питання і це є нормальним. Діти, навіть у безпеці, відчувають вторинну психологічну травму, яка пов’язана з колективним відчуттям небезпеки, хвилюваннями про рідних чи знайомих. Особливо про батьків. 

❗️Поради з гігієни сну, що сприяють вирішенню проблем зі сном

✅Організуйте і сприяйте дотримання розкладу дня, який забезпечує 9 годин нічного сну (або ту кількість сну, яка відповідає віковій нормі).

Вправа «Ліфт»

 

Для чого: відновлення емоційного стану, зняття нервово-психічного напруження, послаблення тривожності, досягнення стану спокою.

Для кого: для дорослих.

Що потрібно: зручне місце, де б Ви могли побути наодинці із собою.

Як провести:

Покладіть долоню на живіт. Уявіть, що живіт — це перший поверх будинку. Трохи вище — шлунок — це другий поверх. Потримайте там долоню. Тепер покладіть її на груди й уявіть, що це третій поверх. Приготуйтеся, ми починаємо «поїздку на ліфті». Вдихніть ротом глибоко і повільно так, щоб повітря дійшло до першого поверху — до живота. Затримайте подих. Видихніть ротом. Вдихніть і «підніміть ліфт» ще на один поверх — до грудей. Затримайте подих. Видихніть ротом. Під час видиху Ви відчуваєте, що напруження та хвилювання виходить із тіла, немов із дверей ліфта. Вправу повторюємо до відчуття полегшення та розслаблення.

Джерело: https://bit.ly/3WDFw1W

Вправа «Метелик»

 

Для чого: відновлення психоемоційного стану, зняття м’язового напруження, тривожності, переживання, досягнення стану спокою.

Для кого: для дорослих.

Що потрібно: місце, щоб Ви могли бути наодинці із собою.

Як провести: Знайдіть зручне місце. Увімкніть спокійну музику, яка допоможе розслабитися. Заплющте очі. Дихайте глибоко й спокійно.

Уявіть собі, що Ви сидите на галявині в прекрасний літній день. Просто перед собою бачите чудового метелика, який пурхає із квітки на квітку. Простежте за рухами його крил. Рухи легкі та граціозні.

Тепер уявіть, що Ви і є той метелик, в якого гарні великі крила. Відчуйте, як Ваші крила повільно і плавно рухаються вгору-вниз. Насолоджуйтеся відчуттям польоту в повітрі.

А тепер погляньте на строкату галявину, над якою летите. Подивіться, скільки на ній яскравих квітів. Знайдіть очима найгарнішу квітку й поступово починайте наближатися до неї.

Ви вже відчуваєте її аромат... Повільно й плавно Ви сідаєте на м’яку запашну середину квітки. Вдихніть ще раз її пахощі і... розплющте очі.

Прислухайтеся до своїх відчуттів у тілі. Які вони: приємні чи нейтральні?

 

Джерело: ГО «ЕдКемп Україна»

Вправа «Знайди свої ресурси»

 

Для чого: самоусвідомлення, визначення (чи переусвідомлення — для дорослих) власних цінностей, наповнення ресурсами, покращення психоемоційного стану.

Для кого: для дітей та дорослих.

Що потрібно: ручки або кольорові олівці, папір.

Як провести:

Назвіть 10 таких речей, які для Вас є ресурсами.

Занотуйте, будь ласка, їх (навіть можна в нотатках у телефоні), адже важливо подумати і десь зафіксувати те, що спадає на думку.

Проранжуйте їх від найважливішого до менш важливого, розташувавши записане від 1 до 10. Далі зосередьтеся на тому, що у Вас позначено числами від 1 до 3.

Пригадайте ситуації, коли саме кожен із цих ресурсів додавав Вам сил і енергії, аби впоратися із складним завданням або подолати якусь проблемну ситуацію.

Намагайтеся пригадати не лише саму ситуацію, але й Ваші відчуття в процесі її вирішення.

Обов’язково зосередьтеся над тим, які думки й відчуття були тоді, коли Ви успішно впоралися із цим завданням.

Визначте, чи всі три важливі ресурси спрацьовують на допомогу в будь-якій ситуації.

Чи, може, в різних ситуаціях кожен із цих ресурсів ефективніший за певних обставин? Запам’ятайте те, що Вам спало на думку або занотуйте,щоб у схожих ситуаціях завжди мати «козир» і скористатися саме тим ресурсом, який Вам однозначно і дієво допоможе віднайти вихід у найкращий спосіб, зберігаючи Вас у зоні стійкості.

Джерело: ГО «ЕдКемп Україна»

ЯК ДОПОМОГТИ ДИТИНІ ПЕРЕЖИТИ ТРАВМАТИЧНІ ПОДІЇ?

 

Þ                    Дотримуйтеся, наскільки можливо, звичного ритму життя дитини, намагайтесь якомога менше його змінювати.

Þ                    Надайте можливість для занять спортом, танцями, рухливими іграми. Усе це знімає напругу. Разом з дитиною робіть дихальні вправи, вправи на заземлення та розслаблення.

Þ                    Заохочуйте ігри дитини з природним матеріалом: піском, водою, глиною. Дуже добре м’яти тісто, пластилін, робити тематичне ліплення.

Þ                    Грайте з дитиною, читайте разом книги, казки, обговорюйте прочитані історії. Обирайте сюжети, де описуються ситуації подолання героями страху та зневіри, різних перешкод. Усе це сприятиме розвитку стресостійкості.

Þ                    Переглядайте разом з дитиною приємні, гарні фотографії минулого. Згадуйте хороші ситуації, подорожі, свята.

Þ                    Пам’ятайте, що для дітей важливі, навіть необхідні обійми. Тілесні контакти з рідними корисні для зняття напруги та відчуття безпеки. Масаж, погладжування по спинці, голові, плечах — це доказ присутності дорослих поряд, їхньої турботи, любові.

Þ                    Обов’язково розмовляйте з дитиною про події, що відбулися, коли вона запитує. Дитина повинна розуміти, що відбувається з батьками, чому вони перебувають у певному стані (тривожаться, нервують або горюють). Але враховуйте вік дитини, контролюйте кількість наданої інформації. Стежте за тим, щоб Ваші фрази були зрозумілими і не злякали дитину.

Þ                    Оберігайте дитину від зайвої негативної інформації, від телевізійних новин. Бо перегляд страшних картин може призвести до так званої «травми свідка» або ретравматизації. Що менше картин страшних подій побачить дитина, то краще.

Þ                    Навіть якщо Ви зараз у безпеці, уникайте відвідування дитиною місць масового скупчення людей. Бо це може підвищити її тривожність, страхи. Якщо уникнути неможливо, обов’язково пояснюйте дитині, куди Ви йдете, навіщо та що там буде відбуватися.

Þ                    Підтримуйте сподівання, надію, віру дитини у світле майбутнє. Нагадуйте, що Ви поруч. І поруч є інші люди. Тобто є на кого покластися.

А зараз згадайте: діти вчаться новій поведінці на наших прикладах. Тож подбайте про себе! Бо спокійні дорослі — запорука дитячого спокою!

Власним прикладом демонструйте, що продовжуєте жити і сподіватися попри все.

Джерело: https://bit.ly/43dbkx2

ГАЙД «ПРАКТИКА МАЙНДФУЛНЕС ДЛЯ ПОДОЛАННЯ ТРИВОЖНОСТІ»

 

Що таке майндфулнес?

Це практика для  усвідомлення своїх думок, емоцій і досвіду. Вона полягає у постійному поверненні нашої уваги до діяльності наших відчуттів за допомогою усвідомленого дихання. Таким чином акцентується усвідомленість, загострюється ясність і прийняття реальності.

Майндфулнес – це усвідомлено:

-  дихати – спробувати різні дихальні практики;

-  їсти – насолоджуватись смаками та запахами, а не переглядати соц. мережі;

-  переглядати фільм – так само не відволікаючись на гаджети;

-  зробити паузу – щоб розслабитись, помедитувати, почути себе.

Ось проста техніка, яку Ви можете використовувати для подолання тривожності:

1. Для початку зайдіть у тиху кімнату або місцину, де вам ніхто не заважатиме. Розпочати краще з комфортного та спокійного для Вас місця.

2. Сядьте зручно з рівною спиною так,  щоб спина не торкалася спинки стільця, ноги торкалися підлоги, а очі були розплющені.

3. Дивіться перед собою, зробіть три-чотири глибокі вдихи через ніс і видихніть через рот. (Усвідомлення власного дихання стоїть в основі концепції майндфулнесу).

4. Поступово переведіть дихання у звичне для Вас та заплющте очі.

5. Спрямуйте всю свою увагу на дихання: дихайте спокійно, відчуваючи його ритм та навколишню тишу.

6. У цей час до Вас будуть приходити різні думки. Не відганяйте їх, а прийміть їх.. Перемкніть свою увагу на дихання, не критикуючи себе за думки. Абсолютно нормально, що вони займають значну частину часу та уваги. Тренуйтеся фокусувати увагу на диханні.

7. Ближче до закінчення спробуйте відчути своє тіло, згадайте предмети, які знаходяться у кімнаті, і згодом розплющте очі.

ТЕХНІКА САМОДОПОМОГИ ДЛЯ ПОДОЛАННЯ СТРАХУ

 

Страх – це УЯВНИЙ сценарій можливих подій.

Іноді, цей сценарій дуже корисний для нас, адже завдяки йому ми не переходимо дорогу на червоне світло, переходимо в укриття під час повітряної тривоги, не порушуємо простір хижих тварин тощо.

Але часом страх «паралізує» нас, через те, що ми можемо ну дууууже детально уявити наслідки певного вчинку. Як наслідок – неможливість виконання певних функцій, обов’язків, завдань.

Що ж робити, коли раптом стало страшно?

1. Згадайте просту інформацію – імена, дати, день тижня.

2. Використайте цифри – спробуйте згадати таблицю множення або вирішити прості математичні приклади, порахувати роки тощо.

3. Виконайте чіткі дії, які можливо зробити в цій ситуації.

Завдяки цьому у Вас з’явиться можливість перемкнути увагу від стресового фактору. Так Ви зможете приймати та переробляти інформацію.

ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ З АПАТІЄЮ?

 

Часом Ви можете відчувати безсилля, втрату інтересу до життя, слабкість, хронічну втому. При цьому Вам  ще здаватиметься, що Ви нецікава людина, яка неспроможна на щось.

Це може бути симптомами апатії. Причинами такого стану можуть бути: стрес, виснаження організму, певні ліки, недостатня кількість вітамінів у організмі.

Хтось може плутати апатію з втомою, адже зараз усі ми відчуваємо велике навантаження на наш організм. І бути втомленими це нормально, але не тоді, коли це триває тижнями і Ви відчуваєте байдужість разом з цим.

Як собі допомогти? Першочергово проконсультуйтесь з Вашим лікарем для того, щоб зрозуміти чи спричинено це фізіологічними чинниками.

Якщо ж  з організмом на соматичному рівні все гаразд, варто звернутися до себе. Так, іноді ми забуваємо, що ніхто не знає нас краще, аніж ми самі. 

1. Спробуйте зрозуміти та прийняти свій стан.

2. Зупиніться на деякий час для того, щоб прислухатись до себе. У цей період не картайте себе за те, що не виконуєте завдання. Уважайте, що Ви зараз на так званому лікарняному. Можливо, Ваша психіка потребує відновлення, а поки Ви звинувачуєте себе у ліні, це неможливо.

3.  Проаналізуйте можливі причини. Що це може бути: велике навантаження, складні задачі, відсутність мотивації, відсутність відпочинку? Як Ви можете виправити це? Коли можете почати виправляти?

4. Домовтесь про декілька днів легального відпочинку. Без думок про невиконані завдання та докорів сумління.

5. Налагоджуйте режим роботи та відпочинку.

6. Поступово повертайтесь до виконання обов’язків, розподіляйте навантаження рівномірно.

7. Любіть себе

 

*якщо Вам не вдається самостійно впоратись, не соромтесь звертатись за допомогою до психолога або психотерапевта

Кібербезпека

Мінцифра спільно з Проєктом USAID «Кібербезпека критично важливої інфраструктури України» представлять новий освітній серіал та симулятор про кібербезпеку. А згодом  запрацює Кіберграм — це тестування, яке дасть змогу перевірити знання про кіберіндустрію.
Щоб захистити себе від кіберзагроз, потрібно знати базові правила поведінки в мережі:

Як спілкуватися з людьми без кінцівок чи з протезами?

В Україні через війну побільшало людей з протезами або без кінцівок. Тож нашому суспільству потрібно навчитися правильно спілкуватися з цими людьми, щоб зробити їхню адаптацію легшою. 

«Я роблю недостатньо»: як перестати «гризти» себе

За останній час майже кожен стикався із цим внутрішнім звинуваченням. І це не залежить від того, наскільки багато робиш зараз. Що стоїть за цим звинуваченням?
Це – почуття провини, причому токсичної. Воно починає зсередини з’їдати, раз за разом опускаючи нас з головою у власну «недостатність»:

Як перестати бачити війну у снах

Війна зачепила усіх, і ми не можемо не бачити її уві сні — вона стала частиною нашого життя. Наш мозок банально не може ігнорувати таку масштабну тривогу.

Коли ми засинаємо, відчуваємо, як думки починають сплутуватись, одні образи непомітно перетворюються на інші. Для багатьох з нас – це картинки війни.

Поки що ми не можемо викреслити війну зі свого життя, але можемо намагатись зробити все, щоб сон став нашим надійним прихистком від тривог.

Насамперед слід дотримуватися загальних рекомендацій для покращення якості сну:
🔹провітрювання кімнати
🔹фізична активність протягом дня
🔹комфортна температура
🔹відмова від гаджетів за годину до сну
🔹якщо наснився жах, важливо зрозуміти, що він закінчився: випити води, обійняти рідних.
🔹дієвим методом буде придумати альтернативний щасливий кінець історії та повторювати його впродовж дня. Це повинно згасити негативний вплив сновидіння і встановити нові асоціації.

_Джерело: українське науково-популярне медіа Куншт_

Коли людина в стресі: як підтримати та вислухати

Якщо людина дезорієнтована, не може назвати своє ім’я чи місце перебування, погрожує нашкодити собі чи іншим, плаче або кричить — це можуть буть ознаки сильного стресу. Щоб зарадити в такій ситуації, насамперед переконайтеся, що вам і співрозмовнику нічого не загрожує. Зберігайте спокій, представтесь і скажіть, що бажаєте допомогти.

Панічна атака: як швидко опанувати себе і прийти до тями

Панічна атака недарма зветься саме атакою. Вона зазвичай виникає раптово, але сприймається надзвичайно гостро. Ось людина спілкується, усміхається, а вже наступної миті її охоплює несамовитий страх: світ навколо ніби тікає з-під ніг, у грудях шалено гупає серце — здається, вона от-от помре.

❓Як звільнитися від внутрішнього гніву

Страх, агресія та гнів – поширені емоції, які люди переживають під час війни. Відчуття несправедливості та болю. З часом їх стає все складніше контролювати.
Як допомогти собі звільнитися від важких емоцій? Всеукраїнська програма ментального здоров’я пропонує ефективну вправу під назвою «Сокира».