Як налаштуватися на завершення навчального року без виснаження

До завершення навчального року – 3 місяці, і це може бути дуже виснажливий час для учнів, батьків і педагогів. Накопичується втома, стрес від екзаменів і контрольних робіт, а також занепокоєння щодо майбутнього. Щоб уникнути виснаження і зберегти продуктивність до самого кінця року, ось декілька порад.

ГАЙД «ПРАКТИКА МАЙНДФУЛНЕС ДЛЯ ПОДОЛАННЯ ТРИВОЖНОСТІ»

 

Що таке майндфулнес?

Це практика для  усвідомлення своїх думок, емоцій і досвіду. Вона полягає у постійному поверненні нашої уваги до діяльності наших відчуттів за допомогою усвідомленого дихання. Таким чином акцентується усвідомленість, загострюється ясність і прийняття реальності.

Майндфулнес – це усвідомлено:

-  дихати – спробувати різні дихальні практики;

-  їсти – насолоджуватись смаками та запахами, а не переглядати соц. мережі;

-  переглядати фільм – так само не відволікаючись на гаджети;

-  зробити паузу – щоб розслабитись, помедитувати, почути себе.

Ось проста техніка, яку Ви можете використовувати для подолання тривожності:

1. Для початку зайдіть у тиху кімнату або місцину, де вам ніхто не заважатиме. Розпочати краще з комфортного та спокійного для Вас місця.

2. Сядьте зручно з рівною спиною так,  щоб спина не торкалася спинки стільця, ноги торкалися підлоги, а очі були розплющені.

3. Дивіться перед собою, зробіть три-чотири глибокі вдихи через ніс і видихніть через рот. (Усвідомлення власного дихання стоїть в основі концепції майндфулнесу).

4. Поступово переведіть дихання у звичне для Вас та заплющте очі.

5. Спрямуйте всю свою увагу на дихання: дихайте спокійно, відчуваючи його ритм та навколишню тишу.

6. У цей час до Вас будуть приходити різні думки. Не відганяйте їх, а прийміть їх.. Перемкніть свою увагу на дихання, не критикуючи себе за думки. Абсолютно нормально, що вони займають значну частину часу та уваги. Тренуйтеся фокусувати увагу на диханні.

7. Ближче до закінчення спробуйте відчути своє тіло, згадайте предмети, які знаходяться у кімнаті, і згодом розплющте очі.

ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ З АПАТІЄЮ?

 

Часом Ви можете відчувати безсилля, втрату інтересу до життя, слабкість, хронічну втому. При цьому Вам  ще здаватиметься, що Ви нецікава людина, яка неспроможна на щось.

Це може бути симптомами апатії. Причинами такого стану можуть бути: стрес, виснаження організму, певні ліки, недостатня кількість вітамінів у організмі.

Хтось може плутати апатію з втомою, адже зараз усі ми відчуваємо велике навантаження на наш організм. І бути втомленими це нормально, але не тоді, коли це триває тижнями і Ви відчуваєте байдужість разом з цим.

Як собі допомогти? Першочергово проконсультуйтесь з Вашим лікарем для того, щоб зрозуміти чи спричинено це фізіологічними чинниками.

Якщо ж  з організмом на соматичному рівні все гаразд, варто звернутися до себе. Так, іноді ми забуваємо, що ніхто не знає нас краще, аніж ми самі. 

1. Спробуйте зрозуміти та прийняти свій стан.

2. Зупиніться на деякий час для того, щоб прислухатись до себе. У цей період не картайте себе за те, що не виконуєте завдання. Уважайте, що Ви зараз на так званому лікарняному. Можливо, Ваша психіка потребує відновлення, а поки Ви звинувачуєте себе у ліні, це неможливо.

3.  Проаналізуйте можливі причини. Що це може бути: велике навантаження, складні задачі, відсутність мотивації, відсутність відпочинку? Як Ви можете виправити це? Коли можете почати виправляти?

4. Домовтесь про декілька днів легального відпочинку. Без думок про невиконані завдання та докорів сумління.

5. Налагоджуйте режим роботи та відпочинку.

6. Поступово повертайтесь до виконання обов’язків, розподіляйте навантаження рівномірно.

7. Любіть себе

 

*якщо Вам не вдається самостійно впоратись, не соромтесь звертатись за допомогою до психолога або психотерапевта

СТРАХ – ЦЕ НОРМАЛЬНА РЕАКЦІЯ ОРГАНІЗМУ НА НЕБЕЗПЕКУ

Ми маємо право боятися. Страх – це нормальна реакція організму на небезпеку. Проте під час масових ракетних обстрілів дуже важко контролювати свій стан, тому дійте за схемою:

• візьміть ваш тривожний рюкзак, який бажано скласти заздалегідь, захопіть обов’язково воду та тепло одягніться;
• перевірте наявність з собою телефону, повербанку (якщо він не в рюкзаку), якщо ідете на вулицю – одягніть рукавиці та шапку/шарф, пам'ятайте, що на вулиці зараз зимно;
• прямуйте в укриття. Якщо не маєте змоги спуститися в укриття, знайдіть максимально безпечне місце. У випадку, якщо ви залишилися на вулиці, не маєте можливості сховатися чи спуститися в укриття та біля вас вибух, ви маєте впасти на землю та прикрити голову руками;
• подбавши про свою фізичну безпеку, подбайте про психологічну безпеку свою та дитини. Спочатку спробуйте заспокоїтися самі. Виконайте вправи на заземлення та дихання. Якщо з вами дитина, виконайте з нею вправи на дихання, кінестетичні вправи або займіть її справами, що навантажують розум (наприклад, запропонуйте головоломки чи логічні загадки, розмальовки чи інші вправи, пограйте з дитиною у прості ігри чи пострибайте разом з нею, аби зняти стрес), не залишайте дитину без уваги аби уникнути вторинної психологічної травми;
• у випадку зникнення світла – користуйтеся ліхтариками та пам’ятайте про безпеку під час використання свічок, генераторів, не використовуйте відкритий вогонь у приміщеннях, уникайте задимлення;
• дочекайтеся повідомлення про завершення повітряної тривоги, не покидайте укриття, поки не отримаєте відповідного повідомлення або таке повідомлення не отримають люди, що поряд з вами; 
• після завершення повітряної тривоги перевірте зв'язок. Якщо необхідно, використайте національний роумінг, аби залишатися на зв’язку з вашими близькими людьми; 
• якщо після обстрілу у вас в будинку зникло світло, вода чи опалення ви завжди можете піти до «Пунктом незламності», що розташований найближче до вашого дому.

ЯК СПРАВЛЯТИСЯ З ХВИЛЮВАННЯМ ТА ЕМОЦІЙНИМИ «ГОЙДАЛКАМИ»?

 

Найперше варто зосередитись та проаналізувати ситуацію. Так, все можливо. Але, це вже не вперше і навіть не вдруге. Просто варто ще краще підготуватися.

ЧОМУ ВАЖЛИВО ЗАДОВОЛЬНЯТИ БАЗОВІ ПОТРЕБИ ДИТИНИ?

 

Основою психологічного здоров’я дитини є рівень її особистісного спокою, що дозволяє справлятися зі стресовими ситуаціями у житті, втілити потенціал, успішно вчитися в освітньому закладі, реалізуватися на ринку праці як фахівець та особистість. Психологічний спокій – одне з основних прав дитини. Це невід'ємний компонент здоров'я та гармонійного розвитку, який дозволяє формувати світ, у якому ми живемо. Рівень психологічного спокою дитини є ступінь задоволення її базових потреб. 

Незадоволення однієї з цих базових потреб, може призвести до розвитку внутрішніх конфліктів, підвищити рівень тривожності та формувати страхи, порушувати комунікації із навколишнім світом, розвивати невротичні стани та психосоматичні захворювання тощо.

Якщо дорослі (батьки, родичі, фахівці тощо) задовольняють потреби дитини, вона розвивається гармонійною особистістю, з цільним світобаченням, переконаннями та самоцінністю тощо.

МАТЕРІАЛИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ КОНТРОЛЮВАТИ РЕАКЦІЇ ОРГАНІЗМУ В ЕКСТРЕМАЛЬНИХ УМОВАХ

 

Головне завдання кожного – вистояти та намагатися запобігти негативним емоціям впливати на ресурсність організму. У спеціальному розділі Довідника безбар‘єрності «Етика взаємодії у періоди стресу» зібрано матеріали, які допоможуть контролювати реакції організму в екстремальних умовах.

ЩО РОБИТИ, ЯКЩО НОВИНИ «ВИБИЛИ» ВАС ІЗ ЗОНИ ПСИХОЛОГІЧНОЇ СТІЙКОСТІ?

 

Кожен з нас перебуває в зоні психологічної стійкості, яка може бути втрачена внаслідок зовнішніх чи внутрішніх факторів. 
Для стабілізування психологічного стану у пропонуємо техніки, які допоможуть стабілізувати психологічний стан.

А саме:

• зробіть декілька дихальних вправ або використайте інші техніки заспокоєння;
• поміркуйте, що саме викликає у вас найбільші емоції та тривогу;
• проаналізуйте, що реально зміниться у ситуації, в якій ми вже перебуваємо;
• використайте техніку «безпечного місця» та йдіть працювати далі;
• вірте в наші ЗСУ, вони вистояли в лютому, тому зараз сильніші ніж коли-небудь. 

Якщо не змогли стабілізуватися, або не знайомі з техніками самодопомоги – зверніться до психолога.

ЯК ПОЛЕГШИТИ АДАПТАЦІЮ ДИТИНИ ДО ІНШОГО МІСЦЯ ПРОЖИВАННЯ ВНАСЛІДОК ВИМУШЕНОГО ПЕРЕСЕЛЕННЯ?

 

1. Пояснюйте дитині, що відбувається та чому ви не можете повернутися додому.
2. Не ігноруйте запитань дитини. Якщо дитина не чує відповідь, то її стан погіршується.
3. Проговорюйте з дитиною, чим вона може займатися, де може погратися або спокійно посидіти.
4. Разом продовжуйте робити те, чим ви займалися «раніше» (стабільність та безпека).
5. Дитина повинна взаємодіяти з іншими людьми – це можуть бути психологи, арттерапевти, соціальні працівники, волонтери, а також інші діти.
6. Частіше обіймайте дитину (не менше 12 разів у день).
7. Не приховуйте почуттів (не обманюйте та не уникайте відповідей), надайте дитині безпечну інформацію про те, що вас турбує.
8. Дивіться дитині в очі, коли слухаєте її. Контакт через погляд «каже»: «Як ти?», «Як твої справи?», «Я поруч, тобі зараз важко, я готова (-вий)допомогти».
9. Не знецінюйте почуття дитини (дозволяйте плакати, боятися, сумувати та злитись). Кажіть, що це нормально. 
10. Будьте уважним слухачем «страшних» історій вашої дитини.

Автор порад – Олена Карнауд. 

Психологічний тренажер для підлітків

 

Команда HappyMind за підтримки компаній SATELIT.ua та BESTTEST.com.ua створила спеціальний онлайн-тренажер для самостійного покращення психологічного здоров’я для військових ЗСУ та мирного населення, яке постраждало від військової агресії росії.

Легкі, але дуже ефективні вправи допоможуть зменшити стрес та тривожність, підвищити емоційну стійкість і самосвідомість. Вони сприяють формуванню позитивного ставлення до себе та навколишнього світу. Розвивають навички комунікації, сприяють побудові здорових стосунків з оточуючими. Крім того, психологічні вправи навчать стримувати негативні емоції, розуміти і вирішувати конфлікти, підтримувати внутрішній баланс та психологічний комфорт.

Робіть ці вправи у зручному випадковому порядку, але щодня. Від 21 дня і більше.

 

Як психологічно підтримати людину, яка перебуває у стресовому стані?

ЩО ТАКЕ ТРИГЕРИ? ЯК ВОНИ УТВОРЮЄТЬСЯ?

Тригери – це сенсорні нагадування, які спричиняють хворобливі спогади або певні симптоми.
Якщо людина пережила травматичну подію, то, ймовірно, пам’ятає певні звуки, запахи чи візуальні образи, пов’язані з цим досвідом. Коли вона зіштовхується з сенсорними нагадуваннями – відомими як «тригери», – то може відчувати тривогу, неспокій або паніку.

ЯК «В ОЧІКУВАННІ» ЗБЕРІГАТИ СПОКІЙ

 

Майже кожного тижня в більшість українських міст прилітають ворожі ракети або безпілотники. Між прильотами українці перебувають у стані «очікування» наступних атак.
Щоб уникнути страху, панічних приступів чи навіть постравматичного синдрому (ПТРС), варто намагатися контролювати психоемоційний стан.

ПРАВИЛА ВИСЛОВЛЮВАННЯ ГНІВУ

Природною реакцією на погані новин є прояв злості та гніву, проте надмірна гнівливість може спричинити проблеми зі здоров'ям, а прояви агресії – нашкодити оточуючим.

Як висловити гнів?

• Говоріть про почуття наполегливо, але без агресії. Для цього необхідно формулювати думки без шкоди іншим: виявляти повагу до себе та співрозмовників.
• Уникайте слів «ніколи» та «завжди». Твердження на кшталт «Ти завжди все забуваєш» можуть принести секундне задоволення, але для співрозмовника звучать прикро. Людині буде важче вести діалог і розв'язувати проблему об’єктивно.
• Вдавайтеся до логіки. Гнів буває ірраціональним. Важливо нагадувати собі, що світ не налаштований проти вас і в будь-якої ситуації є зрозумілі та локальні причини.
• Висловлювайте прохання, а не вимоги. У гніві люди схильні вимагати справедливості, злагоди, вдячності. Спробуйте змінити форму висловлювань і попросити. Будьте готові й до розчарування від того, що не отримаєте бажане.

«Я роблю недостатньо»: як перестати «гризти» себе

За останній час майже кожен стикався із цим внутрішнім звинуваченням. І це не залежить від того, наскільки багато робиш зараз. Що стоїть за цим звинуваченням?
Це – почуття провини, причому токсичної. Воно починає зсередини з’їдати, раз за разом опускаючи нас з головою у власну «недостатність»:

Як перестати бачити війну у снах

Війна зачепила усіх, і ми не можемо не бачити її уві сні — вона стала частиною нашого життя. Наш мозок банально не може ігнорувати таку масштабну тривогу.

Коли ми засинаємо, відчуваємо, як думки починають сплутуватись, одні образи непомітно перетворюються на інші. Для багатьох з нас – це картинки війни.

Поки що ми не можемо викреслити війну зі свого життя, але можемо намагатись зробити все, щоб сон став нашим надійним прихистком від тривог.

Насамперед слід дотримуватися загальних рекомендацій для покращення якості сну:
🔹провітрювання кімнати
🔹фізична активність протягом дня
🔹комфортна температура
🔹відмова від гаджетів за годину до сну
🔹якщо наснився жах, важливо зрозуміти, що він закінчився: випити води, обійняти рідних.
🔹дієвим методом буде придумати альтернативний щасливий кінець історії та повторювати його впродовж дня. Це повинно згасити негативний вплив сновидіння і встановити нові асоціації.

_Джерело: українське науково-популярне медіа Куншт_

Коли людина в стресі: як підтримати та вислухати

Якщо людина дезорієнтована, не може назвати своє ім’я чи місце перебування, погрожує нашкодити собі чи іншим, плаче або кричить — це можуть буть ознаки сильного стресу. Щоб зарадити в такій ситуації, насамперед переконайтеся, що вам і співрозмовнику нічого не загрожує. Зберігайте спокій, представтесь і скажіть, що бажаєте допомогти.

Панічна атака: як швидко опанувати себе і прийти до тями

Панічна атака недарма зветься саме атакою. Вона зазвичай виникає раптово, але сприймається надзвичайно гостро. Ось людина спілкується, усміхається, а вже наступної миті її охоплює несамовитий страх: світ навколо ніби тікає з-під ніг, у грудях шалено гупає серце — здається, вона от-от помре.

❓Як звільнитися від внутрішнього гніву

Страх, агресія та гнів – поширені емоції, які люди переживають під час війни. Відчуття несправедливості та болю. З часом їх стає все складніше контролювати.
Як допомогти собі звільнитися від важких емоцій? Всеукраїнська програма ментального здоров’я пропонує ефективну вправу під назвою «Сокира».

​Синдром вцілілого: як взяти себе в руки та залишитись ефективним?

В обставинах масштабного теракту, здійсненого росією на Каховській ГЕС, велика кількість українців, які безпосередньо не постраждали від цих подій або які наразі вже перебувають в умовній безпеці, можуть зіштовхнутися із синдромом вцілілого. Його основний прояв – це сильне почуття провини перед тими, хто постраждав більше.