Вправа «Ліфт»

 

Для чого: відновлення емоційного стану, зняття нервово-психічного напруження, послаблення тривожності, досягнення стану спокою.

Для кого: для дорослих.

Що потрібно: зручне місце, де б Ви могли побути наодинці із собою.

Як провести:

Покладіть долоню на живіт. Уявіть, що живіт — це перший поверх будинку. Трохи вище — шлунок — це другий поверх. Потримайте там долоню. Тепер покладіть її на груди й уявіть, що це третій поверх. Приготуйтеся, ми починаємо «поїздку на ліфті». Вдихніть ротом глибоко і повільно так, щоб повітря дійшло до першого поверху — до живота. Затримайте подих. Видихніть ротом. Вдихніть і «підніміть ліфт» ще на один поверх — до грудей. Затримайте подих. Видихніть ротом. Під час видиху Ви відчуваєте, що напруження та хвилювання виходить із тіла, немов із дверей ліфта. Вправу повторюємо до відчуття полегшення та розслаблення.

Джерело: https://bit.ly/3WDFw1W

Вправа «Метелик»

 

Для чого: відновлення психоемоційного стану, зняття м’язового напруження, тривожності, переживання, досягнення стану спокою.

Для кого: для дорослих.

Що потрібно: місце, щоб Ви могли бути наодинці із собою.

Як провести: Знайдіть зручне місце. Увімкніть спокійну музику, яка допоможе розслабитися. Заплющте очі. Дихайте глибоко й спокійно.

Уявіть собі, що Ви сидите на галявині в прекрасний літній день. Просто перед собою бачите чудового метелика, який пурхає із квітки на квітку. Простежте за рухами його крил. Рухи легкі та граціозні.

Тепер уявіть, що Ви і є той метелик, в якого гарні великі крила. Відчуйте, як Ваші крила повільно і плавно рухаються вгору-вниз. Насолоджуйтеся відчуттям польоту в повітрі.

А тепер погляньте на строкату галявину, над якою летите. Подивіться, скільки на ній яскравих квітів. Знайдіть очима найгарнішу квітку й поступово починайте наближатися до неї.

Ви вже відчуваєте її аромат... Повільно й плавно Ви сідаєте на м’яку запашну середину квітки. Вдихніть ще раз її пахощі і... розплющте очі.

Прислухайтеся до своїх відчуттів у тілі. Які вони: приємні чи нейтральні?

 

Джерело: ГО «ЕдКемп Україна»

Вправа «Знайди свої ресурси»

 

Для чого: самоусвідомлення, визначення (чи переусвідомлення — для дорослих) власних цінностей, наповнення ресурсами, покращення психоемоційного стану.

Для кого: для дітей та дорослих.

Що потрібно: ручки або кольорові олівці, папір.

Як провести:

Назвіть 10 таких речей, які для Вас є ресурсами.

Занотуйте, будь ласка, їх (навіть можна в нотатках у телефоні), адже важливо подумати і десь зафіксувати те, що спадає на думку.

Проранжуйте їх від найважливішого до менш важливого, розташувавши записане від 1 до 10. Далі зосередьтеся на тому, що у Вас позначено числами від 1 до 3.

Пригадайте ситуації, коли саме кожен із цих ресурсів додавав Вам сил і енергії, аби впоратися із складним завданням або подолати якусь проблемну ситуацію.

Намагайтеся пригадати не лише саму ситуацію, але й Ваші відчуття в процесі її вирішення.

Обов’язково зосередьтеся над тим, які думки й відчуття були тоді, коли Ви успішно впоралися із цим завданням.

Визначте, чи всі три важливі ресурси спрацьовують на допомогу в будь-якій ситуації.

Чи, може, в різних ситуаціях кожен із цих ресурсів ефективніший за певних обставин? Запам’ятайте те, що Вам спало на думку або занотуйте,щоб у схожих ситуаціях завжди мати «козир» і скористатися саме тим ресурсом, який Вам однозначно і дієво допоможе віднайти вихід у найкращий спосіб, зберігаючи Вас у зоні стійкості.

Джерело: ГО «ЕдКемп Україна»

ГАЙД «ПРАКТИКА МАЙНДФУЛНЕС ДЛЯ ПОДОЛАННЯ ТРИВОЖНОСТІ»

 

Що таке майндфулнес?

Це практика для  усвідомлення своїх думок, емоцій і досвіду. Вона полягає у постійному поверненні нашої уваги до діяльності наших відчуттів за допомогою усвідомленого дихання. Таким чином акцентується усвідомленість, загострюється ясність і прийняття реальності.

Майндфулнес – це усвідомлено:

-  дихати – спробувати різні дихальні практики;

-  їсти – насолоджуватись смаками та запахами, а не переглядати соц. мережі;

-  переглядати фільм – так само не відволікаючись на гаджети;

-  зробити паузу – щоб розслабитись, помедитувати, почути себе.

Ось проста техніка, яку Ви можете використовувати для подолання тривожності:

1. Для початку зайдіть у тиху кімнату або місцину, де вам ніхто не заважатиме. Розпочати краще з комфортного та спокійного для Вас місця.

2. Сядьте зручно з рівною спиною так,  щоб спина не торкалася спинки стільця, ноги торкалися підлоги, а очі були розплющені.

3. Дивіться перед собою, зробіть три-чотири глибокі вдихи через ніс і видихніть через рот. (Усвідомлення власного дихання стоїть в основі концепції майндфулнесу).

4. Поступово переведіть дихання у звичне для Вас та заплющте очі.

5. Спрямуйте всю свою увагу на дихання: дихайте спокійно, відчуваючи його ритм та навколишню тишу.

6. У цей час до Вас будуть приходити різні думки. Не відганяйте їх, а прийміть їх.. Перемкніть свою увагу на дихання, не критикуючи себе за думки. Абсолютно нормально, що вони займають значну частину часу та уваги. Тренуйтеся фокусувати увагу на диханні.

7. Ближче до закінчення спробуйте відчути своє тіло, згадайте предмети, які знаходяться у кімнаті, і згодом розплющте очі.

ТЕХНІКА САМОДОПОМОГИ ДЛЯ ПОДОЛАННЯ СТРАХУ

 

Страх – це УЯВНИЙ сценарій можливих подій.

Іноді, цей сценарій дуже корисний для нас, адже завдяки йому ми не переходимо дорогу на червоне світло, переходимо в укриття під час повітряної тривоги, не порушуємо простір хижих тварин тощо.

Але часом страх «паралізує» нас, через те, що ми можемо ну дууууже детально уявити наслідки певного вчинку. Як наслідок – неможливість виконання певних функцій, обов’язків, завдань.

Що ж робити, коли раптом стало страшно?

1. Згадайте просту інформацію – імена, дати, день тижня.

2. Використайте цифри – спробуйте згадати таблицю множення або вирішити прості математичні приклади, порахувати роки тощо.

3. Виконайте чіткі дії, які можливо зробити в цій ситуації.

Завдяки цьому у Вас з’явиться можливість перемкнути увагу від стресового фактору. Так Ви зможете приймати та переробляти інформацію.

Як екологічно реагувати на дитячі істерики

Як припинити жалкувати про минуле?

Почуття жалю часто супроводжується деструктивними емоціями та станами як: смуток, каяття, агресивність і сором. Тому, жалкуючи про щось, ми часто змушуємо себе переживати реальний стрес. Які є методи повністю позбутися цього почуття або принаймні приборкати його?

Дихальні практики як метод самодопомоги при нападах сильної тривоги

Тривога – передчуття небезпеки чи негативних подій. В умовах повномасштабної війни в такому емоційному стані перебуває більшість українців, і часто протягом тривалого часу – дні, тижні, місяці. Звісно, що це впливає і на фізичний стан людини.

Як заспокоїти дитину під час гучних звуків сирени чи вибухів

Щоб допомогти дитині впоратися зі страхом і навчити її реагувати на гучні звуки, як-то сирена чи гуркіт, психологиня радить діяти за таким алгоритмом:

Як діяти в разі панічної атаки у дитини

Що таке панічні атаки?

Розуміння тригерів є першим кроком на шляху допомоги вашій дитині подолати цей стан

Панічна атака — це сильне почуття страху і тривоги. Напади часто відбуваються, коли людей щось непокоїть або вони пережили складний чи стресовий досвід.

Збережіть цей текст і перечитуйте щоразу, коли будете задихатись від негативних думок

Дозвольте часу відповісти на всі питання. Коли ви починаєте робити це замість нього — ви ще більше заплутуєтесь і розчаровуєтесь.

Як підняти собі настрій, коли довкола все «погано»

Настрій на нулі, нічого не хочеться – близькі дратують, самотність – гнітить… Всі бачиться в сірих тонах – і погода, і перехожі, і вчорашні плани. Не з тієї ноги встали ще з ранку, рожеві окуляри кудись завалилися, давно їх не видно щось… Втома, дрібні неприємності (як комарі – маленькі, настирливі і беруть кількістю). Поганий настрій має різне коріння, але що прикро – часто трапляється з нами без видимої на те причини, на порожньому місці.

КЛЮЧ ДО ПРОЕКТИВНОЇ МЕТОДИКИ “ДЕРЕВО”

Вибір позицій № 1, 3, 6, 7 характеризує установку на подолання перешкод;

№ 2, 19, 18, 11, 12 – товариськість, дружню підтримку;

№ 4 – стійкість положення (бажання домагатися успіхів, не переборюючи труднощі);

№ 5 – стомлюваність, загальна слабість, невеликий запас сил, сором’язливість;

№ 9 – мотивація на розваги,

№ 13, 21 – відстороненість, замкнутість, тривожність;

№ 8 – характеризує відстороненість від навчального процесу, відхід у себе;

№ 10, 15 – комфортний стан, нормальна адаптація;

№ 14 – кризовий стан, “падіння в прірву”.

Позицію № 20 часто вибирають як перспективу учні з завищеною самооцінкою й установкою на лідерство.

Поради на кожен день

НЕЙРОГРАФИКА. Избавление от негатива

Есть масса способов, которые помогут обеспечить безопасность, убрать негатив и избавиться от навязчивых образов и мыслеформ. Это можно сделать с помощью медитации, различных практик всепрощения, очищения огнем, водой и т.д. Очищение от негатива – это очень важная задача. Учитывая то, какие проблемы могут принести отрицательные эмоции, крайне важно научиться вовремя от них избавляться, и никогда их не накапливать. Очищая свои мысли и чувства, мы приобретаем внутреннюю гармонию, которая настраивает наш организм на правильную работу. Предлагаю вам простой и эффективный способ убрать негатив из своего поля и почувствовать себя значительно лучше. Техника нейрографического рисования поможет осознанно убрать разрушительную энергию негатива и избавиться от того, что тяжелым грузом лежит на душе и мешает с радостью воспринимать окружающий мир.

АРТ-ТЕРАПЕВТИЧНІ МЕТОДИ БОРОТЬБИ З ПОГАНИМ НАСТРОЄМ

За допомогою простих прийомів можна відновити себе за лічені хвилини:

Медитация "Радуга"

Эта медитация позволяет нам пройти все 7 цветов радуги в любой удобный для нас момент.

Вправа для дітей (Корекція страхів, тривожності, емоційної напруги)

Автор: Тейлор Кетрін

"Подолання"

На першому етапі дитина представляє ситуацію, яка викликає у неї страх або тривогу (виступ перед групою, конфронтація з однолітками і т.д.).
"Уяви, що тобі дуже страшно. Навколо тебе відбувається щось таке, що лякає тебе. Що це за ситуація, що там відбувається?" Намалюй це.

На другому етапі дитина уявляє, як вона стикається з подібною ситуацією і долає її. (Наприклад, протистоїть ворогам, виголошує промову перед великою групою слухачів, спілкується зі старшим за віком і т.д.)
"Змалюй себе в ситуації, коли ти робиш те, що зазвичай тебе лякає, що тебе турбує. Що ти відчуваєш, коли уявляєш себе здатним на це? Як це виглядає?"

(Отримані зображення (3 малюнки) слід зберегти, щоб в подальшому використовувати для обговорення.